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Der sanfte Einstieg: Warm-up
Das Warm-up (Aufwärmen)
ist eine notwendige Vorbereitung auf jede sportliche Tätigkeit.
Warm fühlt man sich deshalb, weil durch lockere Bewegung Blut
in die Körperperipherie gepumpt wird und sich die Gefässe
erweitern. Sehnen und Bänder werden elastischer, Gelenke mit
Gelenkflüssigkeit "geschmiert". Durch ein Warm-up
könnenVerletzungen vermieden und die Leistungsfähigkeit gesteigert
werden. Auch mental kann man sich auf etwas Neues einstellen,
abschalten und sich auf sein Vorhaben konzentrieren.
Wie
sieht ein Warm-up aus?
Ein Warm-up beginnt
mit allmählich steigernden Ganzkörperübungen bei niedriger
Intensität (lockeres Walking, "auf der Stelle laufen").
Je nach Sportart folgen nun spezielle Technikübungen (Einturnen,
Einspielen, Einlaufen, Einschwimmen). Das Aufwärmen kann durch
Stretching-Übungen abgerundet werden. Dauer:
Die Dauer des Auswärmens hängt von der Sportart und dem eigenen
Fitnesszustand ab. Grundsätzlich können Sie 20 Prozent der
eingeplanten Trainingszeit mit dem Aufwärmen verbringen.
Beispiel:
Tenniseinheit
- ca. 60 Minten DauerWarm-up 20% = ca. 12 MinutenCool-down
20% = ca. 12 Minuten
TIPP: Nutzen Sie den
Weg zu Ihrer "Sportstätte" als Einstieg für das
Aufwärmprogramm. Wenn Sie zum Beispiel zu Ihrem Fitness-Studio
radeln oder locker walken, können Sie dort gleich mit speziellen
Technikübungen beginnen.
Übersicht
2. Der lockere Ausstieg: Cool-down
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