Erholsam schlafen

Gut gelaunt? Frisch und erholt? Oder zerschlagen, matt und missmutig. Der Mensch ist, wie er schläft. Doch fast jeder zweite Deutsche leidet laut einer Studie des Max-Planck-Instituts vom Sommer 2000 unter Schlafproblemen. Mehr als 70 Prozent der Betroffenen litten am Stichtag der Untersuchung für die Studie seit über einem Jahr unter Schlafbeschwerden, 40 Prozent nahezu jede Nacht. Frauen häufiger als Männer, ältere Menschen deutlich mehr als jüngere. Meist klagen sie über Probleme beim Einschlafen und häufiges nächtliches Erwachen. Lange Wachperioden sowie frühes Erwachen, bevor der Wecker klingelt, können die Nacht zur Qual machen.

Etwa ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im "Schlaf". Wie notwendig Schlaf ist, merkt man, wenn er einem fehlt. Vor lauter Müdigkeit kann man sich tagsüber kaum konzentrieren. Je länger der Schlafentzug dauert, desto extremer sind die Folgen. Das Gehirn nimmt Visionen. Schatten und Geräusche wahr, die nicht existieren. Das individuelle Schlafbedürfnis hängt maßgeblich von den Erbanlagen ab. Es gibt Menschen, die mit fünf Stunden Schlaf auskommen, während andere zehn Stunden benötigen, um sich gut erholt zu fühlen. Aus vielen Untersuchungen geht hervor, dass der Durchschnittsschläfer sieben bis acht Stunden braucht. Ob der Schlaf ausreichend und erholsam war, merkt man am nächsten Tag. Als Faustregel gilt: Wer tagsüber auch bei längerer Tätigkeit im Sitzen konzentriert arbeiten kann, ohne schläfrig zu werden, hat sein persönliches Schlafpensum gefunden.

Eine gute Möglichkeit, sein individuelles Schlafbedürfnis herauszufinden, bieten die Ferien. Am Abend immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und keinen Wecker stellen. Erst aufstehen, wenn man sich wach und ausgeschlafen fühlt. Dann notieren, wie lange man pro Nacht geschlafen hat. Hieraus lässt sich das persönliche Schlafpensum ablesen, das auch während der Arbeitswochen eingehalten werden sollte.

Schlaf ist kein gleichmäßiger Zustand. Im Laufe einer Nacht durchläuft der Schläfer mehrere Stadien. Aufgrund von Hirnstrom-Messungen können fünf verschiedene Schlafphasen unterschieden werden.

Nach dem Einschlafen wird der Schlaf zunehmend tiefer: Aus dem Wachzustand gleitet man in den sogenannten NONREM-Schlaf. Dieser wird je nach Tiefe des Schlafs in vier Stadien unterteilt. Vom leichten, oberflächlichen Schlaf (Stadien 1 und 2) gleitet man zügig in den Tiefschlaf (Stadien 3 und 4). Dieser Tiefschlaf ist wichtig für die Regeneration des gesamten Körpers, vor allem des Gehirns. Nach einer Weile wird der Schlaf leichter, und nach ungefähr 90 Minuten setzt die fünfte Schlafphase, die sogenannte "Rapid-Eye-Movement-Phase" (REM) ein. Wie der Name schon sagt, bewegen sich in dieser Phase die Augen sehr schnell und das Gehirn ist genauso aktiv wie im Wachzustand. In der REM-Phase träumt der Mensch besonders lebhaft und verarbeitet in diesen Träumen die Eindrücke des Tages. Die REM-Phase dient somit mehr der seelischen Erholung.

Die einzelnen Schlafstadien treten in sogenannten Schlafzyklen auf. Ein Schlafzyklus dauert 90 Minuten. Gesunde Erwachsene durchlaufen in einer Nacht vier bis sechs solcher Schlafzyklen. Im Laufe der Nacht nehmen die Tiefphasen ab, während der Traumschlaf und der leichte Schlaf zunehmen. Der wichtigste Teil des Schlafs, der Tiefschlaf, kommt somit relativ früh im Verlauf einer Nacht an die Reihe. Der Schlaf gegen Morgen hin wird für den Organismus so immer weniger wichtig. Ob man sich am nächsten Tag ausgeschlafen und fit fühlt, hängt von einem günstigen Verhältnis der Schlafstadien ab.

Forscher haben herausgefunden, dass die durchschnittliche Schlafmenge pro Nacht in den vergangenen zwei Jahrzehnten um bis zu 30 Minuten abgenommen hat. Etwa jeder fünfte Deutsche leidet unter Schlafstörungen. Die Betroffenen sind tagsüber oftmals müde, unkonzentriert, leicht reizbar. Untersuchungen belegen, dass sich der allgemeine Gesundheitszustand mit zunehmendem Schlafdefizit deutlich verschlechtert. Häufig sind auch Magen- und Herzprobleme die Folge. Generell gibt es verschiedene Arten von Schlafstörungen, die unterschiedliche Ursachen haben können.

Die meisten Menschen leiden unter Ein- und Durchschlafstörungen. Unter Einschlafstörungen leidet, wer abends länger als eine halbe Stunde zum Einschlafen braucht. Menschen mit Durchschlafstörungen können meistens gut einschlafen, wachen aber nachts oftmals auf und können nur schlecht wieder einschlafen. Wer länger als 30 Minuten wachliegt, bevor er weiterschlafen kann, hat Durchschlafstörungen. Diese Beeinträchtigung treten häufig auf, wenn man Ärger am Arbeitsplatz, mit seinem Partner oder in der Familie hat. Ist die Konflikt- und Belastungssituation so groß, dass man abends nicht abschalten kann und die Sorgen quasi mit ins Bett nimmt, kommt es häufig zu diesen Schlafstörungen.

Wer an Tagesschläfrigkeit leidet, hat am Tag ein übermäßiges Schlafbedürfnis, obwohl er nachts ausreichend geschlafen hat. In manchen Fällen kommt es vor, dass an Tagesschläfrigkeit erkrankte Menschen während der Arbeit oder sogar im Straßenverkehr plötzlich ungewollt einnicken. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Hauptursache für übermäßige Tagesschläfrigkeit die sogenannten Schlafapnoen sind. Darunter versteht man wiederholte, kurze Atemstillstände während des Schlafes, die sich häufig in lang anhaltendem, übermäßig lautem Schnarchen äußern.

• Mehrere "Nickerchen" am Tag von 15 bis 20 Minuten tragen dazu bei, dass sich das Schlafbedürfnis während des restlichen Tages verringert.

• In jedem Fall sollte für ausreichend körperliche Bewegung gesorgt werden. Dabei hilft Regelmäßigkeit: Wer sich mindestens zwei- bis dreimal pro Woche richtig austobt, schläft nachts ruhiger und wird infolgedessen tagsüber weniger von Müdigkeitsattacken überfallen.

• Über den Tag verteilt vier bis fünf kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, statt zwei- bis dreimal am Tag reichhaltige Kost.

• Wer schnarcht, sollte auf sein Gewicht achten. Beim Abnehmen verschwinden überflüssige Fettpolster im Hals- und Rachenbereich, die Atmung behindern. Oftmals hilft es auch, in der Seitenlage zu schlafen.

Alpträume und nächtliches Aufschrecken sind Begleiterscheinungen, die während des Schlafes auftreten können. Diese Symptome treten meistens im Kindes- und Jugendalter auf, kommen aber auch bei Erwachsenen vor. Nächtliches Aufschrecken geht mit regelrechten Panikattacken einher. Im Gegensatz zu Alpträumen kann man sich am nächsten Morgen meist nicht mehr daran erinnern. Experten führen diese Begleiterscheinungen im Erwachsenenalter in erster Linie auf seelische Ursachen zurück. Hauptauslöser für Alpträume und nächtliches Aufschrecken sind Stress, Überforderung und belastende Lebensumstände.

Tipps bei Begleitsymptomen

Entspannungsverfahren wie Autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga und Meditation tragen dazu bei, Stress abzubauen und körperliche Verspannungen zu lösen. Alpträume und nächtliches Aufschrecken können auch Folge psychischer Probleme sein. In diesem Fall kann eine Psychotherapie sinnvoll sein.

Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist gestört, wenn er erheblich von Zeitgebern wie Helligkeit, Dunkelheit und den allgemein üblichen Schlafenszeiten abweicht. Die Ursachen für diese Beschwerden stehen oftmals in direktem Zusammenhang mit der Berufstätigkeit. Bei Schichtarbeit wird durch wechselnde Früh- und Nachtschicht der normale Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinandergebracht. Auch häufige Langstreckenflüge bringen den biologischen Rhythmus durcheinander.

Tipps zum Schlaf-Wach-Rhythmus

Wer einem "Jet-Lag" vorbeugen möchte und Richtung Westen fliegt, sollte ein bis zwei Stunden vor der sonst üblichen Schlafenszeit zu Bett gehen. Bei Flügen in Richtung Osten sollte demgegenüber rund zwei Stunden später geschlafen werden. Bei Schichtarbeit empfehlen Experten das "schnell rotierende Schichtsystem". Das heißt: am ersten Tag Frühschicht, am zweiten Tag Spätschicht, am dritten Tag Nachtschicht und danach einen völlig arbeitsfreien Tag.

Rund ein Viertel aller Kinder leiden irgendwann einmal unter Schlafstörungen. Neugeborene schlafen in der Regel gut zwei Drittel des Tages, wachen dabei allerdings alle drei bis vier Stunden auf, weil sie Hunger haben. Im zweiten Lebensjahr sinkt die Gesamtschlafzeit auf rund 13 Stunden. Sechsjährige schlafen durchschnittlich zehn Stunden pro Tag. Hierbei handelt es sich nur um Anhaltswerte für die Gesamtschlafmenge des Kindes. Wie bei den Erwachsenen weichen die individuellen Schlafmuster auch schon im frühen Kindesalter stark voneinander ab. Kinder leiden häufig an Ein- und Durchschlafstörungen. Auslöser hierfür sind vielfach äußere Einflüsse wie Straßenlärm, unregelmäßige Schlafzeiten und seelische Belastungen.

Kinder brauchen Rituale

Jeden Abend vor dem Schlafengehen sollten bestimmte Schlafrituale eingehalten werden. Eine Schmuseviertelstunde mit Mutter oder Vater, eine Gute-Nacht-Geschichte und ein Gute-Nacht-Kuss geben dem Kind die nötige Gelassenheit, um einschlafen zu können. Oftmals hilft es, die Tür zum Kinderzimmer einen Spalt offen zu lassen. Vertraute, leise Geräusche aus den Nebenzimmern wirken sich meist beruhigend aus und erleichtern so das Einschlafen.

Ein- und Durchschlafstörungen treten besonders häufig ab dem 65. Lebensjahr auf. Oftmals ist dies jedoch keine krankhafte Störung, sondern Ausdruck ganz normaler altersbedingter Schlafveränderungen. Auslöser für Schlafstörungen im Alter können organische Erkrankungen wie Rheuma, Rückenbeschwerden, Schlafapnoen oder seelische Belastungen wie die Trauer um Angehörige sein.

Grundsätzlich gilt: Schlaftabletten sollten nur in Ausnahmesituationen und zeitlich begrenzt eingenommen werden. Am Anfang bessert sich zwar der Schlaf. Dieser Effekt ist jedoch nur von kurzer Dauer. Wird das Medikament abgesetzt. ist die Schlafqualität häufig schlechter als zum Zeitpunkt des Beginns der Einnahme. Wem dieser Effekt nicht bekannt ist, interpretiert seinen schlechten Schlaf als Wiederkehr der ursprünglichen Schlafstörung. Dies wiederum führt zu einem erneuten Gebrauch des Schlafmittels. Eine Schraube ohne Ende.

• Sportliche Aktivitäten wirken sich ausgesprochen günstig auf den Schlaf aus, denn dabei werden Stresshormone abgebaut. Allerdings nicht in den späten Abendstunden, sondern am besten vier Stunden vor dem Schlafengehen. Wer keinen Sport treiben kann, sollte jede Gelegenheit zum Gehen und Laufen nutzen. Fahrstuhlfahren ist zwar bequem, aber Treppensteigen bringt den Kreislauf in Schwung. Und; Warum nicht mal das Fahrrad anstelle des Autos benutzen?

• Wichtig für einen gesunden Schlaf sind die Schlafbedingungen: Das Schlafzimmer sollte ruhig gelegen und dunkel sein. Ideal ist eine Raumtemperatur von rund 18 Grad. Morgens und unmittelbar vor dem Schlafengehen lüften. Eine gute Matratze und ein hochwertiger Lattenrost sind gut für die Wirbelsäule.

• Wenn möglich, immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und auch wieder aufstehen - so kann der Körper einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus entwickeln.

• Üppige Mahlzeiten direkt vor dem Zubettgehen vermeiden. Müssen im Schlaf fette, schwere oder scharf gewürzte Speisen verdaut werden, ist Energie notwendig. Die Folge: Die Körpertemperatur steigt und das Einschlafen wird erschwert. Man sollte mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen und sich für leichte Kost entscheiden. Ebenso schlafraubend ist es, mit knurrendem Magen ins Bett zu gehen.

• Getränke wie Kaffee und Tee stehen einem erholsamen Schlaf im Wege. Das anregende Koffein hält den Körper wach.

• Auch Nikotin hat eine anregende Wirkung und kann den Schlaf negativ beeinflussen.

• Alkohol ist kein Schlummertrunk. Man schläft zwar schneller ein, führt aber dazu, dass man nachts häufiger aufwacht und den Tief- und REM-Schlaf unterdrückt.

• Wer gut schlafen möchte, sollte sich vor dem Schlafengehen besser für warme Getränke wie Kräutertee oder ein Glas warme Milch mit Honig entscheiden.

• Lassen Sie den Tag in Ruhe ausklingen. Entspannung lässt sich sehr gut mit Hilfe ruhiger und leiser Musik erreichen. Ein Abendspaziergang, ein gutes Buch oder ein warmes Bad mit Baldrianzusatz sorgen für gesunden Schlaf. Vielfach helfen Einschlafrituale: Ein Glas warme Milch mit Honig, die kleine Bettlektüre oder das Zurechtlegen der Kleidung für den nächsten Tag wirken beruhigend.

• Am besten erst dann schlafen gehen, wenn man wirklich müde ist. Ansonsten ärgert man sich doch nur darüber, dass man nicht einschlafen kann oder verfällt ins Grübeln.

• Ein Schlafprotokoll - wann eingeschlafen, wie oft aufgewacht, wann aufgestanden - ist hilfreich, um herauszufinden, warum der Schlaf nicht kommen will.

Zum „Wiedererlernen" des Schlafs haben sich Methoden aus der Verhaltenstherapie bewährt.

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